曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃

2021-12-19     櫻桃呀     反饋
曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃

一、曬太陽可以補鈣,靠不靠譜?

「多喝牛奶、多曬太陽能補鈣」這是長輩經常在耳邊嘮叨的話。但實際上,不少醫生卻不建議通過曬太陽來補鈣,這是為什麼?

首先,我們要搞清楚,曬太陽補的到底是什麼。

當陽光的紫外線照射到皮膚上,可以促進皮膚中的7-脫氫膽固醇轉化成維生素D,而維生素D不僅能促進鈣的吸收,同時還能減少鈣通過尿液排出,全方位幫助骨骼強健。

這也導致了,很多人誤以為曬太陽補的是鈣。

曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃

實際上,僅靠曬太陽補充維D其實並不靠譜

地球圍繞太陽公轉,一年四季並非每一天陽光充足,就如廣州一年四季晴天居多,而在浙江一帶,就經常下雨陰天。

若是到了夏天,陽光燦爛,很容易發生皮膚曬傷,出現脫皮、紅腫等。若是塗抹了防曬霜,又會影響到維生素D的吸收,所以說,只憑藉「光作用」,是不靠譜的。

不過,太陽光對促進鈣質吸收還是有一定幫助的。因此,在進行「陽光浴」前,一定要做好防曬,建議選擇太陽較為溫和的時間,如上午10點至下午3點,曬20-30分鐘即可

需要注意的是,紫外線不能穿透玻璃,所以隔著玻璃曬太陽也是沒有用的。

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二、為什麼天天補鈣,還是缺鈣?

正常情況下,人體每天可以從食物中獲取一定量的鈣元素,來維持機體所需。但有部分人,明明有額外吃鈣片補鈣,為什麼還是會缺鈣?

對此,營養與食品衛生學碩士李海強表示,造成缺鈣的主要原因有兩點,一是機體鈣吸收量的減少,另一方面則是鈣消耗量的增多。

例如老年人,骨質疏鬆,需要大量的鈣來支撐,導致鈣需要大幅度增加。此外,個體對鈣吸收也有差異,鈣的吸收率會呈現增齡性遞減。尤其是以下5種食物,還會導致鈣元素流失,讓鈣元素「入不敷出」。

食鹽:鈉的攝入量與尿鈣排出量有關,有研究發現,每排出1000mg鈉,就會同時損耗26mg的鈣;

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:糖在人體內的代謝,需要消耗多種維生素和礦物質,糖吃得越多,消耗的鈣元素也越多;

油脂:油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸,在胃腸道可與鈣形成難溶物,使鈣的吸收率降低;

草酸:草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱,即草酸鈣,多吃還會引起結石;

碳酸:碳酸飲料,如蘇打水,可樂等,攝入過多會影響體內鈣磷代謝的平衡,對骨骼生長有副作用

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三、正確補鈣,日常該怎麼吃?

相比鈣片或鈣劑,我們可以從日常飲食吸收人體所需的鈣。對於健康的成年人而言,做到飲食均衡,能保證每天攝入300g左右的奶製品,基本上可從食物獲得足量的鈣。

而在飲食方面,除了牛奶,豆類、堅果、深色蔬菜也是不錯的補鈣來源,北京營養師協會理事顧中一推薦了27種食物,含鈣量比牛奶還高。具體如下:

曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃
曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃

圖源:營養師顧中一

需要注意的是,人體對於鈣的吸收是有限制的。通過食物最多能吸收30%的鈣,隨後鈣的吸收率就會下降。

因此,高鈣食物不能一次吃太多,否則過量的補鈣,同樣也會帶來健康的問題,短期可能會干擾鐵和鋅吸收,長期還能增加腎結石、前列腺等風險。

對於孕期、哺乳期、絕經期的女性,及高齡老人而言,對鈣的需求會增大,有可能會需要額外補充鈣劑來滿足鈣的需求。

但要注意的是:鈣片最好隨餐服用或餐後1小時服用,更利於鈣的溶解,減少對胃粘膜的刺激;服用鈣片時,還要多飲水,在一定程度上增加鈣質溶解量。

曬太陽補鈣不靠譜!營養師:27種食物含鈣量比牛奶高,建議多吃

良好的飲食方式能滿足鈣的需求,而錯誤的飲食、生活習慣則會把鈣「趕走」。「曬太陽補鈣」這種說法雖然有歧義,但一定程度上能促進鈣的吸收,不過想要正確補鈣,最好還是從飲食方面「下手」會靠譜一些。

#謠零零計劃#

參考資料:

[1] 《深扒曬太陽給孩子補鈣,有多不靠譜?》.丁香媽媽.2021-06-04

[2] 《27個鈣含量比牛奶高的食物,快收好、多吃點!》.營養師顧中一.2021-10-27

[3] 《天天補鈣還缺鈣?這些「奪鈣」食物可能都是你愛吃的!4個促鈣吸收法,一個都不能忽視~》.我是大醫生官微.2021-08-22

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